domingo, 27 de octubre de 2013
¿Qué debo y qué no debo de hacer?
Que debo de hacer
- Hacer ejercicio. Así quemarás calorías y evitarás que se acumule la grasa, tonificarás los músculos y favorecerás la circulación.
- Come bien. Frutas, verduras y agua que no falten nunca en tu dieta. Reduce la sal, los azucares y las grasas al mínimo.
- Sientate bien. En el trabajo, en tu casa, en el transporte público… las piernas siempre paralelas y los pies apoyados en el suelo.
- Bebe muchísima agua. Hasta dos litros al día. Lleva siempre una botella contigo. Es el mejor modo de eliminar toxinas.
- Cuidado con los anticonceptivos orales.
Si los tomas, piensa en otra medicina anticonceptiva. Los estrógenos favorecen
la retención de líquidos.Que no debo de hacer
- Ojo con fumar y tomar café. El tabaco y el café son vasoconstrictores, reduciendo así la cantidad de sangre que llega a las extremidades y no dejan oxigenarse a los tejidos.
- Di adiós al alcohol. Solo te aporta calorías vacías y favorece la retención de líquidos.
- Huye de la ropa apretada. Los vaqueros ajustados, los cinturones de avispa, los elásticos fuertes… que oprimen la circulación.
- Sentada, lo menos posible. En el trabajo, pasea mientras hablas por teléfono y estira las piernas cada hora.
- Los tacones, solo en ocasiones. Los mejores son los que tienen entre tres y cinco centímetros. Más altos, dificultan la circulación de la sangre.
CONSEJOS NUTRICIONALES
Consejos de Nutrición
·
No mezclar carbohidratos ( patata, arroz,
quinoa, trigo, legumbre, maíz…) con proteínas (huevo, queso fresco, guisantes,
champiñones, pescado, carne, frutos secos crudos)
·
No mezclar dos tipos de carbohidratos en una
comida.
· Los carbohidratos necesitan un ambiente alcalino
( primer plato de ensalada sin aliñar con limón o vinagre de manzana). En caso
de proteínas, ser recomienda aliñar la ensalada.
·
Procura mezclar hortalizas crudas con alimentos
cocidos en una comida.
· Pescados a evitar: atún y pez espada (acumulan
más metales pesados), pescado en conserva, marisco).
·
Carnes a evitar: cerdo, cordero, embutidos.
·
Huevos 4 veces por semana.
·
Aceite: 2 cucharadas de aceite de oliva de 1ª presión
al día. No usar manteca, margarina, mantequilla.
·
Queso a evitar: curados y semicurados. Se puede
tomar requesón, pero no mas de 100gr. Por ración.
·
Fruta y verdura a evitar: en conserva y en
vinagre. No mezclar fruta dulce con acida (p. e. plátano y naranja). No tomar más
de medio aguacate por ración.
·
Condimentos a evitar: mayonesa, kétchup, alioli,
y todas las salsas. Recomendado: todas las especias como ajo, perejil, cebolla,
comino, laurel…
·
Comer 5
veces al día y masticar bien los alimentos.
·
Líquidos: Beber 2 litros de líquidos al día
(agua, infusiones, zumos naturales, té verde, te de jengibre. Bebidas a evitar:
te negro, café, chocolate, licores, cerveza.
No beber en exceso durante las comidas
martes, 22 de octubre de 2013
Las claves del pilates. Vogue.
Se ha mencionado muy pocas veces el hecho que Joseph Pilates originalmente entrenaba a deportistas –boxeadores (Pilates entrenó a Max Schmeling para su combate contra Joe Luis en 1936), gimnastas, artistas de circo, y posteriormente, bailarinas que entrenaban bajo las órdenes de George Balanchine y Martha Graham. Algunos deportistas que se han beneficiado recientemente del Método Pilates son Martina Navratilova, Chris Evert, Michelle Kwan, Tiger Woods, Annika Sorenstam, el jugador de la NBA Steve Smith, los Cincinnati Bengals, los 49s de San Francisco, los Oakland Raiders, y miembros de los Giants de Nueva York. Los efectos regenerativos que un entrenamiento de Pilates ofrece lo convierte en un método idóneo para todo tipo de deportistas en período de entrenamiento.
No importa el deporte que practique, su rendimiento mejorará si sigue el programa Pilates tres veces por semana.
Pilates es un método seguro y efectivo que le aporta los beneficios de los estiramientos, la fuerza y el control. Le mantendrá equilibrado del mismo modo en que lo necesita un deportista antes de la competición. No es posible conseguir la victoria, ni alcanzar objetivos físicos, sin un disciplinado entrenamiento regular que transforme nuestros cuerpos en fuertes y resistentes.
Esta aproximación integrada al entrenamiento deportivo ha sido probada para preparar a deportistas de todos los niveles.
Los programas han sido diseñados para deportistas, aunque no solamente para ellos. Han sido diseñados para el deportista que existe dentro de cada uno de nosotros; para la parte de nosotros que quiere superar los obstáculos físicos y mejorar. Cualquier persona puede practicar Pilates: desde principiantes hasta personas regularmente activas; desde personas sanas hasta personas en proceso de rehabilitación.
Hemos entrenado a un amplio abanico de sujetos que practican regularmente algún tipo de deporte, quienes, sin tener en cuenta la edad ni la condición física, han obtenido unos resultados muy positivos. De modo que, aunque usted no se considere un completo deportista, seguir el programa Pilates le mantendrá en forma y con energía para los desafíos que afronte en su vida diaria.
Liz Hurley y Sophie Dahl adoran esta disciplina gracias a ella. Hablamos con la experta
Pilates tonifica, Vogue
Pilates tonifica, Vogue
lunes, 21 de octubre de 2013
EL ESPEJO: LOS SIGNOS EXTERNOS DEL ESTADO INTERIOR
Hola!
Te pido por favor: colócate
frente a un espejo bien grande e iluminado. Ajusta el objetivo de tu mirada para no caer en la autocrítica y
trata de buscar una imagen de ti que sea amistosa, llena de curiosidad y de empatía
contigo mismo…
¿Qué tal el retrato? ¿Te gusta? Lo sé, a veces la belleza y
la grandeza de la mente no coinciden con las mismas características del cuerpo,
y la energía intelectual no es acorde a la vitalidad física, pero no es un obstáculo,
sino un desafío.
Es probable que por un momento vuelvas nostálgicamente al
pasado recordando ese cuerpo como más bello, ágil y luminoso (tanto por fuera
como por dentro), incluso quizás te de miedo pensar en el futuro…
Tu secreto es que dentro de ese cuerpo se esconde una mente
vibrante, llena de ideas y planes. Sabes que para cumplirlos necesitaras mucha
salud y energía; además, hay que llegar a sentirse feliz, ¿verdad? Parece que
es una meta universal que nos ayuda a soportar todo lo que se refiere a
trabajo, sacrificio, agotamiento, etc.
Vuelve a la imagen reflejada en el espejo, observa el cuerpo
entero. ¿No crees que merece ser apreciado y bien valorado? Te doy algunas
razones de por qué: es el vehículo que te lleva por la carretera de la vida; se
encuentra diseñado para servirte durante unos noventa años (por lo menos).
Entonces hoy es un buen día para empezar a quererlo y mantenerlo en el mejor
estado posible.
No vamos a perder más tiempo posponiendo los arreglos,
empecemos con los cambios y los cuidados ya, y te aseguro que con pequeños pasos, pero firmes, se puede
llegar al bienestar, a la salud y al rejuvenecimiento. ¡Sorpréndete!
Analiza y estudia a tu doble del espejo sin juzgar y además con
una intención creativa y artística de retocar, refrescar y mejorarlo. Fija tu atención
en todo lo que es externo (la postura, el pelo, los ojos, la cara, la piel, la
lengua, la boca, el cuello, el pecho, la tripa, las manos, los pies, etc.) e
interno (la energía, las defensas, la memoria, el sueño, el ánimo, la alimentación,
los miedos, las digestiones, la circulación, etc.), sin olvidar las sensaciones
ni las molestias.
Anota, por favor, tus observaciones y proponte unos
objetivos reales sobre que te gustaría arreglar, mejorar y solucionar. Un plan
claro, hecho paso a paso, respetando las prioridades.
¡Es importante ser positivo y objetivo!
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domingo, 20 de octubre de 2013
PILATES Y DEPORTE
Con Pilates y deporte aprenderá
el modo de alcanzar una condición física con una confianza renovada en sus
habilidades, para mejorar su físico y reforzar su rendimiento, sea cual sea su
deporte o nivel. No importa el deporte que practique, su rendimiento mejorara
si sigue el programa Pilates tres veces por semana. Pilates es un método seguro
y efectivo que le aportara los beneficios de los estiramientos, la fuerza y el
control. Le mantendrá equilibrado del mismo modo que lo necesita un deportista
antes de una competición.
Seis principios, la esencia del
Pilates:
- · Respiración
- · Fortalecimiento del centro
- · Control
- · Concentración
- · Fluidez
- · Precisión
Una vez comprendidos los
principios básicos es más fácil asimilar la realización de los movimientos más complejos a una mayor
velocidad, con el objetivo de aumentar la intensidad del entrenamiento.
LA POSICIÓN FUNDAMENTAL
Cuando se prepare para practicar Pilates, o
cualquier tipo de deporte, es importante, en primer lugar, asentar su posición.
Su espalda, cuello, hombros, cadera y pies deberían estar adecuadamente
alineados antes de empezar. Además, asegúrese siempre de que sus rodillas y
codos no estén hiperextendidos, manténgalos extendidos pero no bloqueados.
• Posición fundamental de pie: una posición
erguida, aunque relajada, requiere que el estómago esté elevado, las caderas y
los hombros simétricos, el pecho relajado, y que distribuya la misma cantidad
de peso sobre ambos pies.
• El cuello: la barbilla no está elevada, sino
ligeramente flexionada (inclinada hacia abajo), para continuar la larga línea
que dibuja la columna vertebral. Un cuello erguido también ayuda a prevenir la
lordosis cervical (convexidad anterior del cuello) y a relajar los músculos de
la
mandíbula. Evite arquear el cuello, yerga bien la
cabeza.
Cuello largo
• Postura fundamental sentada: cuando se siente en
una silla o en el suelo, preste atención a los hombros y a la zona lumbar.
Eleve el estómago y escóndalo, de modo que la musculatura abdominal no esté
relajada. Eleve las caderas para que la columna pueda erguirse en toda su
extensión La esencia de Pilates cuello largo
Postura fundamental
sentados
• Colocación de los hombros: la fuerza de la
gravedad lleva los hombros hacia adelante en rotación interna al brazo
provocando desequilibrios. Para contrarrestar esta fuerza y mantener la
posición erguida, utilice los músculos opuestos de la espalda para estirar de
los omoplatos hacia abajo y hacia atrás, mientras mantiene el pecho abierto
pero no adelantado.
Recuerde siempre mantener los hombros relajados
mientras realiza los ejercicios o practica su deporte, así como también durante
su vida diaria. Tenga presente que la tensión en los hombros reduce la amplitud
del movimiento y acorta los músculos.
Colocación
de hombros
LA FUENTE DE ENERGÍA
La fuente de
energía es una faja muscular situada alrededor del “centro”, constituida por
los músculos abdominales, lumbares y glúteos. De la fuente de energía parten
todos los ejercicios Pilates. Cuando esta
energía se activa adecuadamente, funciona como un
cinturón alrededor del centro de su cuerpo, que eleva los músculos y alarga la
columna.
Para activar la fuente, mantenga el tronco erguido
con los hombros relajados, y “contraiga” los músculos del abdomen llevando el
estómago hacia dentro y arriba. Asegúrese de que las costillas no sobresalgan.
Realizando esto, los glúteos automáticamente se
contraerán ligeramente y la columna se alargará, lo que le hará sentir más
alto.
LA POSICIÓN DE PILATES
Para la posición de Pilates, dibuje una “V” con los pies, uniendo los
talones y separando, aproximadamente un palmo, los dedos. Varios de los ejercicios
Pilates se realizan con esta colocación de pies. Para la correcta posición de
Pilates, además, eleve y esconda el estómago e intente sentir cómo la cara
interna de los muslos se abre y la parte posterior se contrae. La necesidad de
estar caminando a lo largo del día, —además de correr, ir en bicicleta, etc.—
impide el adecuado reposo de los flexores de la cadera.
Paralelamente, debido a la frecuencia con que
adoptamos la posición sentada en nuestro día a día, los glúteos y las caras
interna y externa de los muslos se ablandan y pierden tono muscular, además de
acortarse los flexores de la cadera. Una posición, como la de Pilates, con una
abertura ligera de las piernas, iniciada desde las caderas, ayudará a
descongestionar los flexores de cadera y a implicar la zona de los glúteos y
las caderas.
MENTÓN Y PECHO
Cuando decimos «lleve la barbilla hacia el pecho»
significa, literalmente, que acerque el mentón al pecho. Si está tumbado de
espaldas, eleve suavemente la cabeza, de modo que mire en dirección al
estómago. Si está sentado o de pie, deje caer ligeramente el mentón hacia el
pecho. Si tiene un cuello demasiado frágil, o siente algún dolor al realizar
este movimiento,
puede continuar el ejercicio con la cabeza
reposando hacia abajo.
Mentón
y pecho
LA CURVA C
Para encontrar la curva C, siéntese en el suelo con
las rodillas flexionadas y con los pies planos en el suelo separados a la misma
distancia que las caderas. Siéntese erguido, con las manos sosteniendo
ligeramente la parte posterior de los muslos. Incline el mentón hacia el pecho,
mi-
rando hacia el estómago. Asegúrese de relajar
cualquier tensión de los hombros. Desde esta posición, contraiga el estómago,
llevándolo hacia el centro, como si ahuecara su cuerpo. Los huesos pélvicos se
elevarán ligeramente y los hombros rotarán anteriormente, a medida que su
cuerpo dibuja una forma de “C”. Desarrollar la curva C es un aspecto importante
para su capacidad de utilizar el control mientras realiza los ejercicios. A
medida que su fuerza abdominal vaya aumentando, su curva C le parecerá más
natural.
Muchos de los ejercicios Pilates se realizan en
esta postura, especialmente, los “ejercicios de rodar”.
LA CAJA
Cuando realizamos los ejercicios Pilates, debemos
ser siempre cuidadosos con los movimientos articulares, a fin de prevenir
posibles lesiones. Nosotros denominamos a este planteamiento “trabajar dentro
de la caja” (o del “marco”). La caja es un espacio rectangular delimitado por
una línea imaginaria que une ambos hombros, ambas caderas, y los hombros con
las caderas. Tenga presente este espacio cuando realice ejercicios que
requieran que sus brazos y piernas se alejen del centro. Cuando realice los
ejercicios de brazos, trate de mantenerlos dentro de
su campo de visión periférica, y no abra las
piernas más allá de la amplitud de la colchoneta. Si mantiene las extremidades
en la periferia de la caja, evitará el riesgo de lesionarse, y paralelamente,
podrá concentrarse en la precisión de los movimientos, lo cual es un elemento
crucial en los ejercicios Pilates. A medida que vaya aumentando la fuerza de
los músculos, trabajando de acuerdo con los límites de la caja, será capaz de
realizar los ejercicios con más
seguridad.
lunes, 14 de octubre de 2013
martes, 8 de octubre de 2013
El alcohol nos hace comer peor
Cuando lo tomamos, consumimos más calorías y
grasas
Además de ser una bomba
de calorías vacías, las bebidas alcohólicas no sólo son contraproducentes en el
caso de padecer ciertas enfermedades, sino que también resultan perjudiciales
para todos aquellos que desean seguir una dieta equilibrada.
Si dejamos al margen los
beneficios que nos aporta consumir un vaso de vino en
las comidas —y algún que otro caso puntual—, lo cierto es que tomar alcohol no
es precisamente el mejor aliado para nuestro bienestar, sino todo lo contrario.
Y para colmo, ahora conocemos otro motivo más para olvidarnos del mueble bar.
De hecho, un grupo de
investigadores del Instituto Nacional sobre el Abuso de Alcohol y el
Alcoholismo de EE.UU. ha encontrado una relación entre una dieta poco saludable
y el alcohol, tras comprobar que las personas suelen consumir más grasa y
calorías cuando ingieren bebidas alcohólicas.
Éstas y otras
conclusiones de su investigación han sido publicadas en la revista The
American Journal of Clinical Nutrition. De acuerdo con este artículo,
gracias a un experimento realizado entre el 2003 y el 2008 entre 1.800
personas, se ha constatado que, en los días en que no bebían alcohol, los
hombres acostumbran a consumir alrededor de 2.400 calorías, mientras que la
ingesta de las mujeres se sitúa en torno a las 1.700 calorías. No obstante, si
consumían bebidas alcohólicas, ambos se decantaban por alimentos más calóricos,
lo que les hacía ingerir 400 calorías adicionales.
Ahora bien, la única
diferencia no es sólo el número de calorías: en efecto, también tomamos un 9%
más de grasa cuando bebemos vino o cerveza. Además, también tendemos a incluir
menos leche en nuestra dieta.
Según uno de los
expertos que han llevado a cabo el informe, existen diversos motivos que
podrían explicar esta curiosidad. Por ejemplo, que en las fiestas y
acontecimientos sociales es donde se sirven platos menos equilibrados.
Otras posible respuesta sería la impulsividad asociada al consumo de
alcohol, que nos animaría a ser menos estrictos a la hora de disfrutar de
productos muy grasos o dulces.
Consejos ¿Cómo aliviar el dolor de rodilla?
Es muy habitual tener molestias en las rodillas por sobrecarga muscular. El trabajo diario, la falta de ejercicio y una vida sedentaria hacen que sea un aliciente para incrementar este tipo síntomas, causando molestias y no permitiendo realizar trabajos en el día a día. Por ello vamos a darte una serie de consejos y ejercicios rutinarios que deberás de realizar habitualmente para tonificar los músculos y disminuir el dolor en las articulaciones, evitando males mayores. Se aconseja realizar trabajo de pilates
Si quieres más información pincha en el siguiente enlace:
lunes, 7 de octubre de 2013
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