PILATES Y DEPORTE

Con Pilates y deporte aprenderá el modo de alcanzar una condición física con una confianza renovada en sus habilidades, para mejorar su físico y reforzar su rendimiento, sea cual sea su deporte o nivel. No importa el deporte que practique, su rendimiento mejorara si sigue el programa Pilates tres veces por semana. Pilates es un método seguro y efectivo que le aportara los beneficios de los estiramientos, la fuerza y el control. Le mantendrá equilibrado del mismo modo que lo necesita un deportista antes de una competición.

Seis principios, la esencia del Pilates:

• ·         Respiración
• ·         Fortalecimiento del centro
• ·         Control
• ·         Concentración
• ·         Fluidez
• ·         Precisión

Una vez comprendidos los principios básicos es más fácil asimilar la realización de  los movimientos más complejos a una mayor velocidad, con el objetivo de aumentar la intensidad del entrenamiento.

LA POSICIÓN FUNDAMENTAL

Cuando se prepare para practicar Pilates, o cualquier tipo de deporte, es importante, en primer lugar, asentar su posición. Su espalda, cuello, hombros, cadera y pies deberían estar adecuadamente alineados antes de empezar. Además, asegúrese siempre de que sus rodillas y codos no estén hiperextendidos, manténgalos extendidos pero no bloqueados.

• Posición fundamental de pie: una posición erguida, aunque relajada, requiere que el estómago esté elevado, las caderas y los hombros simétricos, el pecho relajado, y que distribuya la misma cantidad de peso sobre ambos pies.

• El cuello: la barbilla no está elevada, sino ligeramente flexionada (inclinada hacia abajo), para continuar la larga línea que dibuja la columna vertebral. Un cuello erguido también ayuda a prevenir la lordosis cervical (convexidad anterior del cuello) y a relajar los músculos de la

mandíbula. Evite arquear el cuello, yerga bien la cabeza.

Cuello largo

• Postura fundamental sentada: cuando se siente en una silla o en el suelo, preste atención a los hombros y a la zona lumbar. Eleve el estómago y escóndalo, de modo que la musculatura abdominal no esté relajada. Eleve las caderas para que la columna pueda erguirse en toda su extensión La esencia de Pilates cuello largo

Postura fundamental sentados

• Colocación de los hombros: la fuerza de la gravedad lleva los hombros hacia adelante en rotación interna al brazo provocando desequilibrios. Para contrarrestar esta fuerza y mantener la posición erguida, utilice los músculos opuestos de la espalda para estirar de los omoplatos hacia abajo y hacia atrás, mientras mantiene el pecho abierto pero no adelantado.

Recuerde siempre mantener los hombros relajados mientras realiza los ejercicios o practica su deporte, así como también durante su vida diaria. Tenga presente que la tensión en los hombros reduce la amplitud del movimiento y acorta los músculos.

Colocación de hombros

LA FUENTE DE ENERGÍA

 La fuente de energía es una faja muscular situada alrededor del “centro”, constituida por los músculos abdominales, lumbares y glúteos. De la fuente de energía parten todos los ejercicios Pilates. Cuando esta

energía se activa adecuadamente, funciona como un cinturón alrededor del centro de su cuerpo, que eleva los músculos y alarga la columna.

Para activar la fuente, mantenga el tronco erguido con los hombros relajados, y “contraiga” los músculos del abdomen llevando el estómago hacia dentro y arriba. Asegúrese de que las costillas no sobresalgan.

Realizando esto, los glúteos automáticamente se contraerán ligeramente y la columna se alargará, lo que le hará sentir más alto.

LA POSICIÓN DE PILATES

Para la posición de Pilates, dibuje una “V” con los pies, uniendo los talones y separando, aproximadamente un palmo, los dedos. Varios de los ejercicios Pilates se realizan con esta colocación de pies. Para la correcta posición de Pilates, además, eleve y esconda el estómago e intente sentir cómo la cara interna de los muslos se abre y la parte posterior se contrae. La necesidad de estar caminando a lo largo del día, —además de correr, ir en bicicleta, etc.— impide el adecuado reposo de los flexores de la cadera.

Paralelamente, debido a la frecuencia con que adoptamos la posición sentada en nuestro día a día, los glúteos y las caras interna y externa de los muslos se ablandan y pierden tono muscular, además de acortarse los flexores de la cadera. Una posición, como la de Pilates, con una abertura ligera de las piernas, iniciada desde las caderas, ayudará a descongestionar los flexores de cadera y a implicar la zona de los glúteos y las caderas.

MENTÓN Y PECHO

Cuando decimos «lleve la barbilla hacia el pecho» significa, literalmente, que acerque el mentón al pecho. Si está tumbado de espaldas, eleve suavemente la cabeza, de modo que mire en dirección al estómago. Si está sentado o de pie, deje caer ligeramente el mentón hacia el pecho. Si tiene un cuello demasiado frágil, o siente algún dolor al realizar este movimiento,

puede continuar el ejercicio con la cabeza reposando hacia abajo.

Mentón y pecho

LA CURVA C

Para encontrar la curva C, siéntese en el suelo con las rodillas flexionadas y con los pies planos en el suelo separados a la misma distancia que las caderas. Siéntese erguido, con las manos sosteniendo ligeramente la parte posterior de los muslos. Incline el mentón hacia el pecho, mi-

rando hacia el estómago. Asegúrese de relajar cualquier tensión de los hombros. Desde esta posición, contraiga el estómago, llevándolo hacia el centro, como si ahuecara su cuerpo. Los huesos pélvicos se elevarán ligeramente y los hombros rotarán anteriormente, a medida que su cuerpo dibuja una forma de “C”. Desarrollar la curva C es un aspecto importante para su capacidad de utilizar el control mientras realiza los ejercicios. A medida que su fuerza abdominal vaya aumentando, su curva C le parecerá más natural.

Muchos de los ejercicios Pilates se realizan en esta postura, especialmente, los “ejercicios de rodar”.

LA CAJA

Cuando realizamos los ejercicios Pilates, debemos ser siempre cuidadosos con los movimientos articulares, a fin de prevenir posibles lesiones. Nosotros denominamos a este planteamiento “trabajar dentro de la caja” (o del “marco”). La caja es un espacio rectangular delimitado por una línea imaginaria que une ambos hombros, ambas caderas, y los hombros con las caderas. Tenga presente este espacio cuando realice ejercicios que requieran que sus brazos y piernas se alejen del centro. Cuando realice los ejercicios de brazos, trate de mantenerlos dentro de

su campo de visión periférica, y no abra las piernas más allá de la amplitud de la colchoneta. Si mantiene las extremidades en la periferia de la caja, evitará el riesgo de lesionarse, y paralelamente, podrá concentrarse en la precisión de los movimientos, lo cual es un elemento crucial en los ejercicios Pilates. A medida que vaya aumentando la fuerza de los músculos, trabajando de acuerdo con los límites de la caja, será capaz de realizar los ejercicios con más

seguridad.