Con Pilates y deporte aprenderá
el modo de alcanzar una condición física con una confianza renovada en sus
habilidades, para mejorar su físico y reforzar su rendimiento, sea cual sea su
deporte o nivel. No importa el deporte que practique, su rendimiento mejorara
si sigue el programa Pilates tres veces por semana. Pilates es un método seguro
y efectivo que le aportara los beneficios de los estiramientos, la fuerza y el
control. Le mantendrá equilibrado del mismo modo que lo necesita un deportista
antes de una competición.
Seis principios, la esencia del
Pilates:
- ·
Respiración
- ·
Fortalecimiento del centro
- ·
Control
- ·
Concentración
- ·
Fluidez
- ·
Precisión
Una vez comprendidos los
principios básicos es más fácil asimilar la realización de los movimientos más complejos a una mayor
velocidad, con el objetivo de aumentar la intensidad del entrenamiento.
LA POSICIÓN FUNDAMENTAL
Cuando se prepare para practicar Pilates, o
cualquier tipo de deporte, es importante, en primer lugar, asentar su posición.
Su espalda, cuello, hombros, cadera y pies deberían estar adecuadamente
alineados antes de empezar. Además, asegúrese siempre de que sus rodillas y
codos no estén hiperextendidos, manténgalos extendidos pero no bloqueados.
• Posición fundamental de pie: una posición
erguida, aunque relajada, requiere que el estómago esté elevado, las caderas y
los hombros simétricos, el pecho relajado, y que distribuya la misma cantidad
de peso sobre ambos pies.
• El cuello: la barbilla no está elevada, sino
ligeramente flexionada (inclinada hacia abajo), para continuar la larga línea
que dibuja la columna vertebral. Un cuello erguido también ayuda a prevenir la
lordosis cervical (convexidad anterior del cuello) y a relajar los músculos de
la
mandíbula. Evite arquear el cuello, yerga bien la
cabeza.
Cuello largo
• Postura fundamental sentada: cuando se siente en
una silla o en el suelo, preste atención a los hombros y a la zona lumbar.
Eleve el estómago y escóndalo, de modo que la musculatura abdominal no esté
relajada. Eleve las caderas para que la columna pueda erguirse en toda su
extensión La esencia de Pilates cuello largo
Postura fundamental
sentados
• Colocación de los hombros: la fuerza de la
gravedad lleva los hombros hacia adelante en rotación interna al brazo
provocando desequilibrios. Para contrarrestar esta fuerza y mantener la
posición erguida, utilice los músculos opuestos de la espalda para estirar de
los omoplatos hacia abajo y hacia atrás, mientras mantiene el pecho abierto
pero no adelantado.
Recuerde siempre mantener los hombros relajados
mientras realiza los ejercicios o practica su deporte, así como también durante
su vida diaria. Tenga presente que la tensión en los hombros reduce la amplitud
del movimiento y acorta los músculos.
Colocación
de hombros
LA FUENTE DE ENERGÍA
La fuente de
energía es una faja muscular situada alrededor del “centro”, constituida por
los músculos abdominales, lumbares y glúteos. De la fuente de energía parten
todos los ejercicios Pilates. Cuando esta
energía se activa adecuadamente, funciona como un
cinturón alrededor del centro de su cuerpo, que eleva los músculos y alarga la
columna.
Para activar la fuente, mantenga el tronco erguido
con los hombros relajados, y “contraiga” los músculos del abdomen llevando el
estómago hacia dentro y arriba. Asegúrese de que las costillas no sobresalgan.
Realizando esto, los glúteos automáticamente se
contraerán ligeramente y la columna se alargará, lo que le hará sentir más
alto.
LA POSICIÓN DE PILATES
Para la posición de Pilates, dibuje una “V” con los pies, uniendo los
talones y separando, aproximadamente un palmo, los dedos. Varios de los ejercicios
Pilates se realizan con esta colocación de pies. Para la correcta posición de
Pilates, además, eleve y esconda el estómago e intente sentir cómo la cara
interna de los muslos se abre y la parte posterior se contrae. La necesidad de
estar caminando a lo largo del día, —además de correr, ir en bicicleta, etc.—
impide el adecuado reposo de los flexores de la cadera.
Paralelamente, debido a la frecuencia con que
adoptamos la posición sentada en nuestro día a día, los glúteos y las caras
interna y externa de los muslos se ablandan y pierden tono muscular, además de
acortarse los flexores de la cadera. Una posición, como la de Pilates, con una
abertura ligera de las piernas, iniciada desde las caderas, ayudará a
descongestionar los flexores de cadera y a implicar la zona de los glúteos y
las caderas.
MENTÓN Y PECHO
Cuando decimos «lleve la barbilla hacia el pecho»
significa, literalmente, que acerque el mentón al pecho. Si está tumbado de
espaldas, eleve suavemente la cabeza, de modo que mire en dirección al
estómago. Si está sentado o de pie, deje caer ligeramente el mentón hacia el
pecho. Si tiene un cuello demasiado frágil, o siente algún dolor al realizar
este movimiento,
puede continuar el ejercicio con la cabeza
reposando hacia abajo.
Mentón
y pecho
LA CURVA C
Para encontrar la curva C, siéntese en el suelo con
las rodillas flexionadas y con los pies planos en el suelo separados a la misma
distancia que las caderas. Siéntese erguido, con las manos sosteniendo
ligeramente la parte posterior de los muslos. Incline el mentón hacia el pecho,
mi-
rando hacia el estómago. Asegúrese de relajar
cualquier tensión de los hombros. Desde esta posición, contraiga el estómago,
llevándolo hacia el centro, como si ahuecara su cuerpo. Los huesos pélvicos se
elevarán ligeramente y los hombros rotarán anteriormente, a medida que su
cuerpo dibuja una forma de “C”. Desarrollar la curva C es un aspecto importante
para su capacidad de utilizar el control mientras realiza los ejercicios. A
medida que su fuerza abdominal vaya aumentando, su curva C le parecerá más
natural.
Muchos de los ejercicios Pilates se realizan en
esta postura, especialmente, los “ejercicios de rodar”.
LA CAJA
Cuando realizamos los ejercicios Pilates, debemos
ser siempre cuidadosos con los movimientos articulares, a fin de prevenir
posibles lesiones. Nosotros denominamos a este planteamiento “trabajar dentro
de la caja” (o del “marco”). La caja es un espacio rectangular delimitado por
una línea imaginaria que une ambos hombros, ambas caderas, y los hombros con
las caderas. Tenga presente este espacio cuando realice ejercicios que
requieran que sus brazos y piernas se alejen del centro. Cuando realice los
ejercicios de brazos, trate de mantenerlos dentro de
su campo de visión periférica, y no abra las
piernas más allá de la amplitud de la colchoneta. Si mantiene las extremidades
en la periferia de la caja, evitará el riesgo de lesionarse, y paralelamente,
podrá concentrarse en la precisión de los movimientos, lo cual es un elemento
crucial en los ejercicios Pilates. A medida que vaya aumentando la fuerza de
los músculos, trabajando de acuerdo con los límites de la caja, será capaz de
realizar los ejercicios con más
seguridad.
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